Der Long-Run

Heute habe ich meinen letzten Long-Run vor Hamburg durchgeführt. Dieser führte mich einmal um Neuburg herum, inkl. einer kleineren Intervall-Session auf dem TSV Sportgelände.

Der Long-Run (Langlauf) im Triathlon-Training ist eine wichtige Komponente zur Vorbereitung auf Wettkämpfe, insbesondere auf längeren Distanzen wie dem Ironman oder der Halbdistanz, aber auch für Halbmarathons oder Marathons. Der Sinn und die Vorteile eines Long-Runs im Triathlon-Training sind vielfältig:

1. Ausdauerverbesserung: Der Long-Run hilft, die aerobe Ausdauer zu verbessern, die für die Bewältigung der Langstrecken im Triathlon unerlässlich ist. Durch regelmäßige Long-Runs wird die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeiträume hinweg effizient Energie zu nutzen, gesteigert.
2. Verbesserung der Fettverbrennung: Während längerer Läufe lernt der Körper, Fett als Energiequelle effizienter zu nutzen. Dies ist besonders wichtig, da die Glykogenspeicher des Körpers begrenzt sind und bei langen Wettkämpfen schnell erschöpft sein können.
3. Mentale Stärke: Long-Runs sind auch eine mentale Herausforderung. Sie helfen Athleten, ihre mentale Ausdauer und Belastbarkeit zu verbessern, was ihnen im Wettkampf zugutekommt, wenn sie sich über lange Zeiträume konzentrieren und motiviert bleiben müssen.
4. Muskel- und Gelenkanpassung: Durch Long-Runs passen sich Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastungen langer Läufe an. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und die körperliche Belastbarkeit zu erhöhen.
5. Ernährungsstrategie testen: Long-Runs bieten die Möglichkeit, Ernährungsstrategien zu testen, die im Wettkampf angewendet werden sollen. Athleten können herausfinden, welche Nahrungsmittel und Getränke sie gut vertragen und wie sie ihren Energiebedarf am besten decken können.
6. Pacing-Strategie entwickeln: Athleten lernen während des Long-Runs, ihr Tempo einzuteilen und ein gleichmäßiges Pacing zu entwickeln, das ihnen hilft, die gesamte Wettkampfdistanz erfolgreich zu bewältigen, ohne zu früh zu erschöpfen.
7. Selbstvertrauen stärken: Das Absolvieren langer Läufe im Training gibt den Athleten Selbstvertrauen. Sie wissen, dass sie in der Lage sind, lange Distanzen zu bewältigen, was ihnen im Wettkampf Sicherheit gibt.

Ein typischer Long-Run im Triathlon-Training wird in der Regel einmal pro Woche durchgeführt und dauert je nach Leistungsniveau und Wettkampfziel zwischen 1,5 und 3 Stunden oder länger. Es ist wichtig, die Intensität und den Umfang der Long-Runs schrittweise zu steigern, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Wie sah das Ganze bei mir heute im Detail aus? Ich startete gleich am Morgen nach einem kurzen Frühstück, wie ich es auch beim Ironman machen würde: zwei Weißbrote mit Honig und einen Kaffee. Eine Stunde später ging es dann los, bepackt mit 3-4 Gels und einer Flasche MNISTRY Slow-Run. Das Wetter war traumhaft – strahlender Sonnenschein und knapp 20 Grad.

Der Weg führte mich erst einmal bergauf und dann lange Zeit an der Donau entlang durch den Wald, ideal für eine ruhige Runde.

Nach 11 km kam ich an der TSV Neuburg Sportanlage vorbei. Spontan entschied ich mich, dort eine HIIT-Session einzubauen: 20×100 m All-Out. Auf der Bahn konnte ich die langen Geraden für die Sprints und die Kurven zum lockeren Traben nutzen.

Danach setzte ich meinen Lauf fort und hatte bereits 4 km mehr auf der Uhr. Die steigenden Temperaturen forderten langsam ihren Tribut, und die eine Flasche Getränk reichte nicht aus. Die letzten 2-3 km wurden daher wirklich zur Qual, aber das Durchhalten ist entscheidend. Das ist die mentale Komponente, die es ebenfalls zu trainieren gilt.

Nach 22,5 km war ich dann endlich wieder zu Hause und konnte direkt meinen Flüssigkeitshaushalt ausgleichen. So anstrengend der Lauf auch war, mir geht es 6 Stunden später schon wieder sehr gut, und ich fühle mich erholt. Das zeigt mir, dass das Training angeschlagen hat. Auch meine VO2max zeigt eine Verbesserung. Ich denke, für den Laufpart beim IRONMAN Hamburg bin ich gerüstet.

Noch kurz ein paar Insight’s meiner Laufparameter:

Der Schwerpunkt eines Long-Runs sollte natürlich im Bereich 2 der Leistung liegen, aber die 20 Intervalle machen sich im Bereich 4 und 5 natürlich dann deutlich bemerkbar (im Schnitt mit 3:20min/km gelaufen). Alles in allem aber eine gute Einheit, die auch auf meine aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit einzahlt.