Nach meinem Saison-Highlight mit dem Ironman Hamburg geht es nun in die zweite Saisonhälfte. Und hier stehen dieses Jahr speziell Laufwettbewerbe an, mit dem Höhepunkt des 50. Berlin Marathon am 29.09.2024. Nach Frankfurt und München wird dies nun mein dritter Marathon. Meine Bestzeit liegt bei 3:14:40 Stunden in München 2021, aber diese möchte ich nochmals verbessern, idealerweise unter die magischen 3 Stunden.
In einer Woche beginnt mein spezialisierter 12-Wochen-Trainingsplan, der dieses Ziel verfolgt. Um die Zeit dazwischen zu nutzen, habe ich den Schwerpunkt auf die Optimierung der VO2max gelegt.
Was ist die VO2max? Die VO2max beschreibt, welches Volumen an Sauerstoff unter Belastung vom Körper maximal aufgenommen werden kann. Das nennt man auch maximale Sauerstoffaufnahme, die in Millilitern Sauerstoff pro Minute gemessen wird. Zur besseren Vergleichbarkeit wird der Wert noch relativ zum Körpergewicht angegeben. Ein möglichst hoher VO2max-Wert ist essenziell für eine längere Ausdauerleistung unter hoher Belastung und bildet somit die Basis für eine gute Laufleistung.
Für den Übergang habe ich mich mit einem speziellen Trainingsplan von Roy Hinnen, einem Schweizer Triathlon-Trainer, beschäftigt. Zwei Kerneinheiten stelle ich Euch hier heute vor. Das Trainingsprogramm selbst ist auf 2×3 Wochen ausgelegt, mit einer Ruhewoche dazwischen. Die Einheiten sind unverändert.
In Summe besteht die typische Trainingswoche aus diesen vier Einheiten:
- Laktat-Push 8x300m HIT (Tag 1)
- Leg-Opener 30x80m All-Out (Tag 4)
- VO2max 4x4min. bergauf (Tag 5)
- 25km FatMax LIT (Tag 7)
Besonders interessant sind dabei die speziellen Einheiten Laktat-Push und Leg-Opener, die ich im Detail aus meiner letzten Trainingswoche hier präsentiere. Diese beiden Einheiten machen viel Spaß und werden idealerweise auf einer Laufbahn durchgeführt.
Beim Laktat-Push musste ich schon in einer etwas höheren Geschwindigkeit einlaufen, d.h. man ist schon gut vorbelastet beim Start der Intervalle. Abgeleitet werden die Geschwindigkeiten von der Bestzeit über einen Kilometer. Das bedeutete Ein- und Auslaufen jeweils 4 km mit 4:10 min/km für mich. Vor den Intervallen gibt es dann eine 3-minütige Pause, bevor es auf die 8x300m mit 3:30-3:45 min/km, gefolgt von einer 100m Gehpause, geht. Daher ist die Bahn ideal für das Training.
Das Resultat meiner Einheit laut der Uhr war auf alle Fälle wie gewünscht. Hauptnutzen VO2max.
Der sogenannte Leg Opener ist dagegen eine sehr kurzweilige Einheit. Auch diese läuft man idealerweise auf einer Rundbahn. Hier kommt es nach dem Einlaufen zu knackigen All-Out-Sprints, die jeweils 80 m lang sind. Das sind die Geraden einer Laufbahn. Zwischen diesen Sprints erfolgt lockeres Traben um die Kurve. Somit hat man pro Laufrunde zwei Sprints. Die Intervalle wiederholt man 10 bis 30 Runden, also 20 bis 60 Sprints. Ich habe die Variante 30 x 80 m gewählt. Die Leistungsdaten dazu sind wie folgt:
Der Herzschlag steigt kontinuierlich von Runde zu Runde. Aber diese 80 m sind kurz genug, um sich schnell wieder ein wenig zu erholen. Die Sprints bin ich mit einer Geschwindigkeit von 2:50-3:00 min/km gelaufen. Diese Einheit macht überraschenderweise sehr viel Spaß. Probiert sie mal aus. Und der Trainingseffekt kann sich ebenfalls sehen lassen:
Beide Einheiten sind gut in einer Stunde machbar, daher kann man sie problemlos im Alltag unterbringen. Probiert es mal aus und berichtet. Ich hoffe es inspiriert euch dazu, etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.